Giảm cân bằng nước từ lâu đã là phương pháp được nhiều người áp dụng vì tính tiện lợi và không tốn nhiều chi phí.
Nước đốt nhiều calo
Uống nước làm tăng lượng calo cơ thể đốt cháy hay còn gọi là tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi.
Ở người lớn, việc tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi tăng 24-30% trong vòng 10 phút kể từ khi uống nước. Sự tiêu hao này có thể kéo dài ít nhất là trong khoảng 60 phút.
Một nghiên cứu chỉ ra tác động của việc tăng lượng nước ở những người phụ nữ thừa cân. Theo đó, nếu duy trì việc uống hơn 1lít nước/ngày trong 12 tháng, mỗi người giảm thêm khoảng 2kg.
Ngoài ra, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng uống 0,5 lít nước mỗi ngày sẽ đốt cháy thêm 23 calo. Nếu tính theo đơn vị năm, tổng lượng chất béo cơ thể đốt cháy lên tới khoảng 17.000 calo, tương đương với trọng lượng khoảng 2kg, cùng với đó là giảm các chỉ số vòng eo và lượng mỡ trong cơ thể.
Những kết quả này thậm chí còn ấn tượng hơn khi bạn uống nước lạnh, cơ thể bạn sẽ sử dụng thêm calo để trung hòa nhiệt độ.
Ảnh minh họa
Uống nước trước bữa ăn có thể làm giảm cơn thèm ăn
Một số người khẳng định uống nước trước bữa ăn làm giảm sự thèm ăn nhưng tác dụng này hầu như chỉ thấy ở người trung niên và người lớn t.uổi.
Nghiên cứu ở những người lớn t.uổi cho thấy uống nước trước mỗi bữa ăn có thể làm giảm thêm 2kg trọng lượng cơ thể nếu duy trì trong vòng 12 tuần.
Trong một nghiên cứu khác ở những người trung niên thừa cân và béo phì, nhóm uống nước trước mỗi bữa ăn đã giảm 44% trọng lượng cơ thể so với nhóm không uống nước.
Mặc dù cách này mang lại lợi ích rất lớn cho người trung niên và người già, nhưng khi nghiên cứu ở người trẻ t.uổi lại không cho thấy sự thay đổi như vậy.
Uống nhiều nước giúp giảm hấp thụ calo và nguy cơ tăng cân
Khác với các loại đồ uống giải khát thường có lượng calo và đường cao, nước lọc không có calo nên có tác dụng rất lớn trong việc giảm lượng calo hấp thụ vào cơ thể.
Uống nước lọc cũng giúp ngăn ngừa khả năng tăng cân. Nhìn chung, một người bình thường sẽ tăng khoảng 1,45kg/4 năm. Số lượng này có thể được giảm xuống bằng cách:
Uống thêm một cốc nước mỗi ngày: giúp giảm thêm 0,13kg trọng lượng.
Uống nước lọc thay vì các loại thức uống có đường khác: có thể giảm 0,5kg/4 năm.
Đặc biệt, nên khuyến khích trẻ uống nước vì việc này có lợi ích rất lớn trong việc ngăn ngừa nguy cơ thừa cân và béo phì ở trẻ.
Một dự án gần đây tại trường học nhằm giảm tỷ lệ béo phì bằng cách khuyến khích t.rẻ e.m uống nước. Họ đã lắp đặt các vòi nước lọc ở 17 trường học và lồng ghép các bài học về tác dụng của việc uống nước lọc vào chương trình học cho học sinh. Sau một năm học, nguy cơ béo phì ở các em học sinh đã giảm xuống còn 31%, một kết quả rất khả quan.
Bạn nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày?
Nhiều cơ quan y tế khuyến nghị nên uống tám cốc nước lọc (khoảng 2 lít) mỗi ngày. Tuy nhiên, con số này cũng hoàn toàn là phụ thuộc vào mỗi cá nhân.
Những người đổ mồ hôi nhiều hoặc tập thể dục thường xuyên cần uống nhiều nước hơn những người ít hoạt động.
Người già và các bà mẹ đang cho con bú cũng cần chú ý bổ sung nước thường xuyên.
Nên nhớ rằng bạn cũng hấp thụ nước từ nhiều nguồn thực phẩm và đồ uống như cà phê, trà, thịt, cá, sữa, và đặc biệt là trái cây.
Bổ sung nước cho cơ thể kịp thời khi khát cũng là một thói quen nên được áp dụng thường xuyên. Nếu thấy đau đầu, tâm trạng không tốt, liên tục đói bụng hoặc khó tập trung, bạn có thể đang bị mất nước nhẹ. Uống nhiều nước hơn có thể giúp giải quyết các vấn đề này.
Dẫu vậy, mỗi thể trạng người có thể cần đến lượng nước khác nhau. Việc uống quá nhiều nước cũng có thể gây hại cho cơ thể, thậm chí là dẫn đến nguy cơ t.ử v.ong.
5 nguyên tắc để hạn chế mỡ thừa
Sau một kỳ nghỉ lễ dài ăn uống thoải mái cộng với việc phòng gym chưa mở cửa để phòng dịch làm ảnh hưởng ít nhiều đến chế độ tập luyện của bạn, đây là 5 nguyên tắc giúp hạn chế và giải quyết lượng mỡ dư thừa trong cơ thể.
Một phần ăn lành mạnh giúp hạn chế mỡ thừa – SHUTTERSTOCK
1. Bớt đường
Đường rất dễ gây nghiện. Theo nghiên cứu của Đại học Khoa học y tế Georgia (Mỹ), đường rất có hại cho sức khỏe, làm tăng mỡ bụng và mỡ gan, dẫn đến tình trạng kháng insulin và một loạt vấn đề về trao đổi chất.
Theo Hiệp hội Tiểu đường Mỹ, ăn quá nhiều đường sẽ khiến gan bị quá tải đường fructose và biến tất cả thành mỡ. Vì vậy, nếu muốn giảm lượng mỡ bụng, cần ngưng ăn đường tinh luyện và chấm dứt uống nước ngọt có đường ngay lập tức.
2. Ăn nhiều chất đạm hơn
Theo nghiên cứu của Đại học Missouri (Mỹ), chất đạm (protein) đã được chứng minh là làm giảm cảm giác thèm ăn, đặc biệt là khi được ăn vào bữa sáng.
Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện rằng protein thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giúp ăn ít calo hơn mỗi ngày. Trên thực tế, theo một nghiên cứu ở Hà Lan, protein không chỉ giúp giảm cân mà còn giúp tránh tăng cân trở lại.
Cũng có một số bằng chứng cho thấy protein chống mỡ bụng hiệu quả. Theo một nghiên cứu được công bố trên chuyên san Biomed Central, những người bổ sung protein thường ít béo bụng hơn nhiều so với những người không ăn.
3. Giảm lượng carb
Giảm lượng carb (tinh bột, đường) là cách hiệu quả để giảm mỡ, theo một số nghiên cứu. Một nghiên cứu do Đại học Duke (Mỹ) thực hiện phát hiện rằng cắt giảm tinh bột giúp giảm cơn thèm ăn, dẫn đến giảm cân. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carb giúp giảm cân nhiều hơn gấp 3 lần so với chế độ ăn ít chất béo.
Ngoài ra, giảm lượng carb làm giảm tình trạng cơ thể giữ quá nhiều nước. Chế độ ăn này cũng làm tiêu mỡ bụng, mỡ xung quanh các cơ quan và gan.
Chỉ cần tránh bánh mì trắng, mì ống và bánh nướng. Thay thế những thực phẩm này bằng thực phẩm giàu protein (trứng, ức gà, hạnh nhân, sữa…).
Để đốt cháy chất béo nhanh hơn, giảm lượng carb xuống 50 gr/ngày. Điều này sẽ đưa cơ thể vào trạng thái ketosis, vốn làm giảm cảm giác thèm ăn và khiến cơ thể đốt cháy chất béo để cung cấp năng lượng cho cơ thể. 50 gr carb tương đương 2 lát bánh mì hoặc 1 lát bánh mì cộng 1 chén bột yến mạch.
4. Thêm giấm táo
Mỡ bụng thường khó giảm nhanh. Tuy nhiên, chỉ cần thêm giấm táo vào chế độ ăn uống, bạn có thể hạn chế được lớp mỡ thừa tích tụ, theo trang tin Alternative Daily.
Nghiên cứu cho thấy giấm táo có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm lượng đường trong m.áu và giảm mức insulin, nhờ a xít axetic trong giấm táo. Một nghiên cứu của Nhật Bản kết luận rằng chế độ ăn uống chứa a xít axetic giúp tăng cường quá trình ô xy hóa a xít béo trong gan.
Một nghiên cứu khác của Nhật Bản cho thấy giấm táo cải thiện trao đổi chất. Những con chuột tiếp xúc với a xít axetic cho thấy gia tăng enzym AMPK, chất tăng quá trình đốt cháy chất béo cũng như giảm sản sinh chất béo và đường trong gan.
Thêm 1 hoặc 2 muỗng canh giấm táo vào chế độ ăn uống hằng ngày (vào 1 ly nước hoặc nước trộn xà lách) có thể giúp giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể, giảm mỡ bụng và giảm chất béo triglyceride trong m.áu.
5. Tăng cường chất xơ
Khi tăng protein và giảm carb, bạn sẽ muốn nạp càng nhiều chất xơ nhất có thể để duy trì hoạt động của cơ thể. Chất xơ cũng giúp no nhanh hơn và lâu hơn. Chất xơ giúp no lâu sau khi ăn vì cơ thể tiêu hóa chất xơ chậm hơn.
Một nghiên cứu được công bố trên chuyên san của Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ cho thấy những người ăn nhiều chất xơ có chỉ số khối cơ thể thấp hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cùng bệnh tim. Để giúp giảm mỡ, hãy nạp 25 gr chất xơ mỗi ngày đối với phụ nữ ở t.uổi trưởng thành và ở nam giới là 38 gr.
Làm sinh tố trái cây và rau quả như một món ăn nhẹ giàu chất xơ giữa các bữa ăn chính. Táo và cà rốt có hàm lượng chất xơ tự nhiên cao. Do đó, chỉ cần giảm lượng carb và đường, tăng lượng protein và thêm giấm táo vào chế độ ăn uống, bạn có thể đạt được những bước tiến dài trong việc giảm mỡ và giảm cân.
