Bên cạnh nhiều lợi ích, ăn chay trường đôi khi có thể khiến bạn có nguy cơ bỏ lỡ một số vitamin và khoáng chất quan trọng.
Nguy cơ thiếu vitamin B12 cao hơn
Vitamin B12 rất cần thiết để cung cấp cho cơ thể năng lượng và thậm chí còn đóng một vai trò trong việc tạo ra DNA và hồng cầu. Cơ thể không thể tự tạo ra loại vitamin này, điều đó có nghĩa là nguồn cung cấp vitamin này từ những gì bạn ăn là vô cùng quan trọng.
Chế độ ăn chay trường có thể khiến cơ thể thiếu hụt vitamin B12. Ảnh: NHẬT LINH
Theo Tiến sĩ Niket Sonpal, bác sĩ tiêu hóa và giáo sư tại Đại học Y khoa xương khớp Touro, Hoa Kỳ , thực phẩm mà người ăn chay tránh, chẳng hạn như sữa, cá và thịt, tất cả đều giàu vitamin B12. Với một vài trường hợp ngoại lệ, hầu hết thực phẩm có nguồn gốc thực vật đều không chứa nó.
Do đó, những người ăn chay trường có nguy cơ cao bị thiếu vitamin B12, có thể gây tổn thương thần kinh. Để đảm bảo sức khỏe tối ưu, điều quan trọng đối với người ăn chay là bổ sung vitamin B12.
Khả năng ăn phải kim loại độc hại cao hơn
Tiến sĩ Sonpal lưu ý, những người theo chế độ ăn chay trường tiêu thụ một lượng lớn protein đậu nành hơn những người ăn chay hoặc không ăn chay. Trong khi thực phẩm làm từ đậu nành thường rất tốt cho sức khỏe đường ruột và cung cấp đủ lượng protein, chúng cũng có thể chứa một kim loại nặng độc hại gọi là cadmium.
Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2011 cho thấy những người tiêu thụ các sản phẩm đậu phụ có “mối liên hệ chặt chẽ” nhất với nồng độ cadmium trong mẫu nước tiểu so với những người không tiêu thụ.
Tiến sĩ Sonpal cho biết: “Cadmium rất độc đối với thận và có thể gây ra bệnh thận hoặc khiến xương trở nên yếu hơn.”
Ăn một cách cân bằng các thực phẩm làm từ đậu nành và các nguồn protein thực vật khác như đậu lăng và quinoa sẽ giúp giảm mức độ phơi nhiễm.
Tăng nguy cơ rối loạn nội tiết tố
Đậu phụ là một loại protein thực vật tuyệt vời để ăn, đặc biệt là để thay thế cho thịt đỏ. Các loại thực phẩm làm từ đậu nành, chẳng hạn như đậu phụ, sữa đậu nành không đường, sữa chua,… đều chứa nhiều vitamin và khoáng chất.
Đậu phụ là một nguồn protein tuyệt vời. Ảnh: NHẬT LINH
Tuy nhiên, tiến sĩ Sonpal cảnh báo rằng các loại thực phẩm chế biến từ đậu nành, chẳng hạn như thanh năng lượng, bột protein, sữa đậu nành có đường và sữa chua, có thể gây rối loạn nội tiết tố trong cơ thể phụ nữ, do nồng độ cao của isoflavone (một loại estrogen thực vật, còn được gọi là phytoestrogen).
Ông nói: “Phytoestrogen có thể liên kết với các thụ thể hormone, tương tự như cách estrogen của con người thực hiện. Tiêu thụ quá nhiều đậu nành có thể gây ra các vấn đề vô sinh, vì tác dụng chống estrogen mạnh mẽ của nó, tuy nhiên điều này chỉ xảy ra khi bạn tiêu thụ ở mức quá cao.”
Đừng quá lo lắng, miễn là bạn không tiêu thụ nhiều hơn lượng bột protein đậu nành được khuyến nghị một cách thường xuyên, bạn không có gì phải lo lắng về điều này.
Nguy cơ thiếu sắt
Mặc dù có nhiều nghiên cứu mâu thuẫn về việc liệu người ăn chay trường có nguy cơ thiếu sắt cao hơn hay không, nhưng sự thật là một số thực phẩm thân thiện với người không ăn chay như trứng, cá béo và thịt đỏ rất giàu sắt.
Tuy nhiên, rau bina, hạt bí ngô, các loại đậu và bông cải xanh cũng rất giàu khoáng chất này. Điều quan trọng là đảm bảo rằng, bạn đang cung cấp đủ các loại thực phẩm này trong chế độ ăn uống của mình một cách thường xuyên, để giữ cho mức độ sắt của bạn luôn ở mức kiểm soát, theo Eatthis.
8 loại vitamin và khoáng chất thiết yếu cho phụ nữ sau t.uổi 40
Phụ nữ sau t.uổi 40 dễ bị khó tiêu, rối loạn nội tiết tố và thiếu dưỡng chất hơn. Dưới đây là những vitamin và khoáng chất thiết yếu mà phụ nữ trung niên cần bổ sung ngay.
Vitamin B12: Đây là loại vitamin quan trọng nhất đối với phụ nữ sau t.uổi 40. Chất này đóng vai trò thiết yếu đối với tuần hoàn m.áu và chức năng não bộ. Bạn có thể bổ sung vitamin B12 bằng cách ăn các thực phẩm như thịt, cá, sữa, sữa chua, phô mai, trứng, hoặc uống vitamin dưới dạng viên.
Vitamin D: Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo. Vitamin D khác với các vitamin khác vì cơ thể có thể hấp thu vitamin D từ ánh nắng mặt trời. Vitamin D đóng vai trò thiết yếu đối với khả năng hấp thụ canxi của xương. Thiếu vitamin D có thể dẫn đến tiểu đường, bệnh tim mạch, đa xơ cứng, ung thư vú và ung thư đại tràng.
Canxi: Canxi được xem là khoáng chất quan trọng nhất đối với xương, đặc biệt khi bạn có t.uổi. Canxi cũng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe toàn diện. Bạn có thể bổ sung canxi bằng cách ăn các thực phẩm như sữa chua, phô mai, sữa, hạnh nhân, sữa đậu nành, các loại rau cải, các loại đậu, cá xương và ngũ cốc.
Sắt: Bệnh thiếu m.áu do thiếu sắt là một bệnh phổ biến ở nữ giới hơn ở nam giới. Sau t.uổi 40, dù nguy cơ thiếu m.áu ở phụ nữ không cao như vào thời kỳ sinh nở, cơ thể phụ nữ vẫn cần một lượng lớn sắt để ngăn ngừa thiếu m.áu. Bên cạnh viên bổ sung sắt, bạn có thể ăn các thực phẩm như thịt đỏ, thịt gia cầm, hải sản, đậu, rau cải, các loại quả khô như nho khô hay mơ khô.
Magie: Magie là khoáng chất quan trọng trong việc ổn định huyết áp. Phụ nữ sau t.uổi 40, đặc biệt là những người mắc chứng cao huyết áp, rất cần bổ sung chất này. Bạn có thể hấp thu magie từ các loại rau họ cải, sô-cô-la đen, quả bơ, các loại đậu, các loại quả hạch và hạt, ngũ cốc nguyên hạt và đậu phụ.
Kali: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ở phụ nữ trong độ t.uổi sau mãn kinh, bổ sung kali sẽ giúp giảm nguy cơ đột quỵ. Kali là một khoáng chất thiết yếu có trong chuối, cam, dưa lưới, mơ, bưởi, rau cải, khoai tây, khoai lang, nấm, đậu, dưa chuột, bí đỏ và cá biển.
Omega-3: Một trong những tác dụng chủ yếu của omega-3 là giúp giảm thiểu các tác động tiêu cực của quá trình lão hóa như bệnh tim mạch và suy giảm chức năng thần kinh. Bổ sung omega-3 giúp giảm hàm lượng cholesterol, giảm nguy cơ đột quỵ, tăng cường trí nhớ, do đó rất có lợi cho phụ nữ sau t.uổi 40. Omega-3 có nhiều trong các loại cá như cá ngừ, cá hồi, cá thu, cá mòi, cũng như trong hạch nhân, quả óc chó và đậu nành.
Men vi sinh: Mặc dù men vi sinh không phải là một loại vitamin, nhưng cũng rất cần thiết cho sức khỏe phụ nữ sau t.uổi 40. Theo nghiên cứu, men vi sinh đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì sức khỏe đường ruột, đồng thời hỗ trợ giảm cân, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường và đột quỵ. Men vi sinh có trong các loại thực phẩm lên men như sữa chua, rau củ muối, kim chi và phô mai./.
