Carbohydrate (carbs) là chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng cung cấp năng lượng cho cơ thể. Nó được phân loại đơn giản và phức tạp tùy thuộc vào cấu trúc hóa học của thực phẩm và tốc độ tiêu hóa, hấp thu của chúng. Vậy loại nào tốt cho sức khỏe hơn?
1. Vai trò của carbs đối với cơ thể
Carbohydrate, protein và chất béo là những chất dinh dưỡng đa lượng mà cơ thể chúng ta cần để hoạt động tối ưu. Carbohydrate là chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng vì nó cung cấp năng lượng để duy trì hoạt động của cơ thể, đặc biệt là não.
Có ba loại carbs chính được tìm thấy trong thực phẩm chúng ta ăn, đó là đường, tinh bột và chất xơ. Sau khi ăn, cơ thể sẽ phân hủy carbs thành glucose (đường) để cung cấp năng lượng cho các tế bào.
Theo ThS.BS Lê Thị Hải, nguyên Giám đốc Trung tâm Khám tư vấn dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, carbs là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Thiếu carbs dễ dẫn đến mệt mỏi, thiếu năng lượng, ảnh hưởng đến cả thể chất lẫn tinh thần. Việc thiếu hụt hay dư thừa carbs cũng làm ảnh hưởng đến trí nhớ, tâm trạng, cảm xúc.
Số lượng carbs mà cơ thể cần phụ thuộc vào giới tính, kích thước và mức độ hoạt động của cơ thể và tình trạng bệnh lý. Lượng carbs dành cho người bình thường nên nằm trong khoảng 50% – 55% tổng lượng kcalo/ngày.
Carbs đơn giản thường được tìm thấy trong đồ uống có đường và đồ ăn nhẹ chế biến sẵn.
2. Carbs được phân loại như thế nào?
Carbs được phân loại đơn giản và phức tạp tùy thuộc vào cấu trúc hóa học của thực phẩm và tốc độ tiêu hóa, hấp thu của chúng.
Cơ thể tiêu hóa và phân hủy carbs đơn giản để cung cấp năng lượng nhanh chóng. Carbs đơn giản thường được tìm thấy trong thực phẩm chế biến sẵn hoặc những thực phẩm có thêm đường như đồ uống có đường và đồ ăn nhẹ chế biến sẵn. Những thực phẩm này thường có ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng, có thể dẫn đến những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe khi tiêu thụ quá mức.
Carbohydrate phức tạp là loại tinh bột đốt cháy chậm hơn. Loại carbs này có nhiều chất dinh dưỡng hơn carbs đơn giản, đồng thời có nhiều chất xơ hơn. Chúng được tiêu hóa chậm hơn so với carbs đơn giản, cung cấp lượng đường ổn định hơn vào máu, có nghĩa là nó không gây tăng đột biến lượng đường trong máu. Chất xơ cũng giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn.
Nguồn thực phẩm chứa carbs phức tạp bao gồm: rau, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, diêm mạch, lúa mạch, yến mạch…
3. Nên ưu tiên loại carbs nào?
Nhiều nghiên cứu cho thấy, việc tiêu thụ nhiều carbs đơn giản (như carbs tinh chế) có liên quan đến các tình trạng sức khỏe như béo phì và đái tháo đường. Carbs đơn giản có xu hướng gây tăng đột biến lượng đường trong máu. Chúng cũng thường thiếu nhiều chất dinh dưỡng cần thiết, đặc biệt là chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Trong khi đó, các nguồn thực phẩm toàn phần chứa carbs phức tạp có nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ, giúp duy trì ổn định lượng đường trong máu và cân nặng khỏe mạnh.
Carbs phức tạp khác có chất xơ và các chất dinh dưỡng khác giúp bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tim. Chất xơ cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách ngăn chặn sự hấp thụ một số cholesterol và chất béo, có thể làm giảm mức chất béo trung tính. Trong khi thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung (carbs đơn giản) có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh tim mạch cao hơn và mức chất béo trung tính cao hơn.
Do đó, để tận dụng các giá trị dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe từ thực phẩm giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính, chúng ta nên cân nhắc ưu tiên nguồn carbs có lợi cho sức khỏe trong chế độ ăn uống. Nên thay thế một số loại carbs tinh chế thông thường bằng loại carbs phức tạp lành mạnh hơn.
Yến mạch là loại carbs phức tạp có lợi cho sức khỏe.
Theo ThS. BS Lê Thị Hải, các loại carbs đơn giản có khả năng bù đắp, chuyển hóa năng lượng cho cơ thể nhanh hơn nhóm carbs phức hợp, vì chúng được tiêu hóa và hấp thụ nhanh chóng khi vào cơ thể.
Nhóm thực phẩm chứa carbs đơn giản có thể dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu (trong khi năng lượng bền vững, duy trì lâu cho cơ thể lại đến từ nhóm carbs phức hợp). Việc tiêu thụ nhiều carbs đơn giản có liên quan đến các vấn đề sức khỏe như bệnh tim mạch và đái tháo đường.
Vì vậy, chế độ ăn uống bổ sung các loại carbs phức hợp như rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu sẽ tốt cho sức khỏe hơn.
